常見素食營養 Q&A

不吃*: 肉、海鮮、乳製品、蛋 (蛋製品)

可吃: 五辛 (蔥、蒜、韭菜、蕎、興渠)、蔬菜水果、堅果類、豆類、菇類、海藻類

Vegan一詞由英國動物權利提倡者Donald Watson於1944年提出。可以當作形容詞以及名詞使用，例如: Vegan food (形容詞)、She/He's vegan (形容詞)、I'm a strict vegan (名詞)。

*許多vegan也不吃蜂蜜，不用皮製品，以及任何含動物性成分的日常用品、保養品等等。 

14天挑戰是一個【體驗】的活動，對於蜂蜜，以及其他生活用品沒有特別限制。

基於環境污染以及人道因素，我們將奶、蛋排除在外。

各種食材的碳排放量可以參考這裡 。

vegan飲食如果沒有注意營養，確實有可能會缺乏營養，以下幾種營養素要多注意: 蛋白質、鈣質、鐵質與維生素B12的攝取。

蛋白質如何攝取: 顛覆你的觀念！你真的知道怎麼吃蛋白質？、高蛋白植物奶、營養師，這個蛋白質高嗎?

鈣質如何攝取: 高鈣食材、與牛奶比較鈣含量、各種植物奶的鈣質含量

鐵質如何攝取: 想捐血，血紅素卻過低?、素食腎友，如何補鐵 (拉到下面看1C 3酸)、女性素食者該如何避免缺鐵?

維生素B12如何攝取: B12攝取指南、素食者是否應該以藻類當作維生素B12來源?、含有B12的植物奶

營養不良 (malnutrition) 可分為兩種: 1. 營養過剩 (overnutrition) 、2. 營養不足 (undernutrition)

台灣19歲以上的人口，有將近一半是過重或肥胖的 (營養過剩 overnutrition)，雖然吃很多，卻缺乏維生素、礦物質 (台灣有90%以上的人口缺鈣)。不管哪一種飲食，沒有營養概念，都是不健康的。

均衡的Vegan飲食要貧血其實有點困難。

Vegan貧血個案，通常都是因為長期外食，沒有注意到食材的挑選導致貧血。

貧血又分很多種，最常看到的是缺鐵性貧血與缺乏B12的貧血，這兩種營養素的攝取方式，請參考:

鐵質如何攝取: 想捐血，血紅素卻過低?、素食腎友，如何補鐵 (拉到下面看1C 3酸)、女性素食者該如何避免缺鐵?

維生素B12如何攝取: B12攝取指南、素食者是否應該以藻類當作維生素B12來源?、含有B12的植物奶

嚴重貧血需要高劑量的鐵劑或維生素B12幫您加速復原，若懷疑自己嚴重貧血，建議找家醫科醫師幫忙安排抽血診斷。

只要吃足份量，沒有吃蛋、魚、肉，也能滿足身體的蛋白質需求。另外，許多國家的飲食指南，都會建議優先從豆類獲取蛋白質 (美國、加拿大、台灣、英國)，因為豆類不含膽固醇，只含非常微量的飽和脂肪，加上又有纖維質，對於想要維持體態的年輕人來說，是蛋白質首選~! 

蛋白質如何攝取: 顛覆你的觀念！你真的知道怎麼吃蛋白質？、高蛋白植物奶、營養師，這個蛋白質高嗎?

雞蛋 (膽固醇) 的爭議: 吃蛋真的不會增加心血管疾病風險?、重現江湖：雞蛋的爭議

台灣有80%以上的人口無法消化乳糖，常見到的症狀就是脹氣、拉肚子，因此牛奶並不是最適合補充鈣質的食材。另外，在飲料中的咖啡因、單寧酸也會抑制鈣質的吸收，所以拿鐵、奶茶不是最佳的鈣質來源。

國民營養調查顯示，台灣90%以上的成人鈣質攝取不足，可見大部分的人並不常單喝牛奶，而廣受年輕人喜愛的珍奶、拿鐵，對於鈣質的補充也是沒有用的喔。

有許多植物性食材的含鈣量逼近牛奶，但要注意吃這些食材的前、後1小時最好不要喝咖啡、茶類，以免它們抑制鈣質的吸收。

鈣質如何攝取: 高鈣食材、與牛奶比較鈣含量、各種植物奶的鈣質含量

如果是以蛋白質為比較的項目，豆漿、豆奶的蛋白質勝於牛奶。

如果是比較鈣質，那麼所有的植物奶都須經【強化】，也就是以人工的方式增加鈣質含量，才能跟牛奶比。研究發現，人工添加的鈣質與牛奶中的天然鈣吸收率是差不多的。

想多了解各種植物奶的營養特性，請參考:

高鈣植物奶、 高蛋白植物奶

長期吃素，無論有沒有吃蛋、奶，建議一定要補充維生素B12。

維生素B12如何攝取: B12攝取指南、素食者是否應該以藻類當作維生素B12來源?、含有B12的植物奶

身體能儲存維生素B12，所以短期內沒有吃到維生素B12，影響不大 (例如參加14天蔬食挑戰)。如果有計畫長期成為vegan的計畫，建議一定要補充維生素B12。

維生素B12是由特定幾種細菌製造的，無論是人類或其他動物，都無法自行製造，需要從食物中攝取才能獲得。許多經濟動物的飼料中會強化維生素B12，吃進去的B12會儲存在肝臟或肌肉中，所以吃肉可以攝取到B12。蔬菜、水果、豆類是不含B12的，因此需要額外補充。

延伸閱讀: 吃素是否該補充維生素B12?、如果人類應該吃純素，為什麼植物沒有含維生素B12?

維生素B12如何攝取: B12攝取指南、素食者是否應該以藻類當作維生素B12來源?、含有B12的植物奶

因為黃豆含有大豆異黃酮，結構跟雌激素類似，所以有這樣的傳言。

但這個觀念不是那麼正確~

之所以會有男性女乳的說法，是因為國外曾有一位60歲左右的男性每日喝2800c.c.的豆漿，造成胸部出現女性特徵，但要喝到這麼多的豆漿，真的是非常罕見。

根據過去的數據，黃豆及其製品是不會影響男性賀爾蒙的，而針對老鼠的研究也不能直接套用在人類身上，因為老鼠與人類的大豆異黃酮的代謝途徑，非常不一樣。

如果你還是很擔心，想一想很多嬰兒是喝黃豆配方奶長大的 (因為無法哺乳，或是對牛奶過敏)，從未有研究發現這些小baby，因為喝了黃豆配方奶而有賀爾蒙異常的現象~ 所以不要再嚇自己囉!

大部分小吃、餐廳的食物的確過油，鹽分、糖分過高，即便是素食的也不一定健康。但是外食一直是台灣最盛行的生活習慣，因為台灣人工與物價低廉，加上工時時間很長，沒有時間烹飪的人，最後都會選擇用買的。長期下來，容易造成營養不均衡，熱量過高，漸漸增加慢性疾病的風險 (肥胖、三高、心血管疾病、糖尿病等等)。

另外，外食常使用的塑膠袋、塑膠容器，除了汙染環境，也使得我們國人攝取到過多的塑化劑，增加癌症的風險。

可參考我們好上手的食譜，開始練習一些基礎烹飪技巧。

常聽說菠菜+豆腐會造成結石，因為菠菜有草酸，會與豆腐中的鈣質結合造成結石，真的會這樣嗎?

答案是不會喔!!!!

當這兩種食物一起吃下肚子以後，菠菜中的草酸會與豆腐中的鈣結合，然後隨著糞便排出~ 

反之，如果單吃菠菜，沒有吃豆腐，草酸就有機會進入體內循環中，跟身體的鈣離子結合，提升結石的風險~  

所以說，豆腐裡的鈣，其實是幫了我們一把，避免草酸被吸收，隨著糞便排出去，降低結石的風險!!

改變飲食方式，蔬菜水果吃比較多，造成脹氣是正常的喔!

脹氣是因為吃下比平常更多的纖維質或果糖，腸胃一下子無法適應，另外一個原因是因為豆類含有寡糖，經由腸道菌分解後產生的氣體。

有研究發現，吃豆類或喝豆漿容易脹氣的人，持續2~3週後症狀就會緩解了。

其他解決方法: 吃素後容易脹氣、排氣! 該怎麼辦?